ಮೂಲ ಸಂಶೋಧನೆ:ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಓಟ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಪ್ರಭಾವದ ಬಲವನ್ನು 40-60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲ ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಓಟದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮುಷ್ಕರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಜಂಟಿ ಹೊರೆಯಿಂದ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:ಈಜು (ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ) → ಮರುಕಳಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ → ನೇರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ → ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿ → ನಡಿಗೆ → ರೋಯಿಂಗ್. ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ CDC ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಶ್ರೇಣಿ:155 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 200-350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು ಹೇಗೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದರೆ ದೇಹವು ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಮೂಲಕ ಹರಡುವ ಬಲ.ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಪ್ರಭಾವದ ಬಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪಾದವು ನೆಲ ಅಥವಾ ಪೋಷಕ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿವೆ. ಓಟವು ಪ್ರತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊಡೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಬಲದಲ್ಲಿ 2.5 ರಿಂದ 3.5 ಪಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ 1.0 ರಿಂದ 1.5 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು - ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಅವಧಿಯು ಪ್ರಭಾವದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150-170 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆಯುಜಂಟಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಕಾರಸಂಧಿವಾತ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಶೇಕಡಾ 25-40 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಉರಿಯೂತದ ಗುರುತುಗಳಲ್ಲಿನ ಕಡಿತವು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿ: ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತುದಾರರು ದೇಹದ ತೂಕದ 1.2 ರಿಂದ 1.5 ಪಟ್ಟು ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಬಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಓಡುವಾಗ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಬಲದ ಸರಿಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ.ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ 3-5 ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಾನತೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಂತದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಕೋಚನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಚಲನೆಯು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೂಲಕ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲಿಸುವ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸರಿಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಏಕಕಾಲಿಕ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾನೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫ್ರಂಟ್-ಡ್ರೈವ್ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಗಳು ಫ್ಲೈವೀಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಕೆದಾರರ ಮುಂದೆ ಇರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು 5.5 ರಿಂದ 6.5 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಫ್ರೇಮ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ರಿಯರ್-ಡ್ರೈವ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ಗಳು ಫ್ಲ್ಯಾಟಿವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಕೆದಾರರ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸುತ್ತವೆ, ಫ್ರೇಮ್ ಉದ್ದವನ್ನು 6.5 ರಿಂದ 8 ಅಡಿಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಗಳು ಸಮಾನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮನೆ ಮತ್ತು ಅರೆ-ವಾಣಿಜ್ಯ ಬಳಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ನೋಡಿTAIKEE ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ಸ್ ಲೈನ್ಅಪ್.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ಶೂನ್ಯ-ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಆಸನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಶೂನ್ಯ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್155 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ 260-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮದ ಬಲಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ನೇರವಾದ ಬೈಕುಗಳು ಹೊರಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಬಳಕೆದಾರರನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಒಲವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತವೆ, ಟ್ರಂಕ್ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಬೈಕುಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒರಗಿರುವ ಆಸನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಳಜಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಶೇಕಡಾ 10-15 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಬಳಕೆದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಗಳು ಎಡ್ಡಿ ಕರೆಂಟ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ಯಾಡ್ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಲ್ಪ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಶಬ್ದವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬೈಕ್ಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. TAIKEE ಯ ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ಅಪ್ರೈಟ್ ಬೈಕ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ರಿಕಂಬೆಂಟ್ ಬೈಕ್ಗಳು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಎಂಟು ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ರೋಯಿಂಗ್: ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬೇಡಿಕೆ
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವಾಗ ಆಸನವು ಹಳಿಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಸೀಟ್ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಫೋರ್ಸ್ಗಳು ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೀಟ್ ಲಂಬವಾದ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಮತಲ ಬಲವನ್ನು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಲಸವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಾದ್ಯಂತ ಸುಮಾರು 86 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 155 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗೆ 250-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಸಂಯೋಜಿತ ಲೆಗ್-ಕೋರ್-ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅನುಕ್ರಮವು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಏಕ-ಸಮತಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಯು ನಿರೋಧಕ ರೋವರ್ಗಳು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ರೋವರ್ಗಳು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ನಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬಳಕೆದಾರರು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಡ್ಯುಯಲ್-ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ರೋವರ್ಗಳು ವಿಶಾಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ದಿಟೈಕೀ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳುಮನೆ ಮತ್ತು ವಾಣಿಜ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಗಾಳಿ, ಕಾಂತೀಯ ಮತ್ತು ದ್ವಿ-ನಿರೋಧಕ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೋಲಿಕೆ: ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ವಿಧಾನಗಳು
| ಮೋಡಲಿಟಿ | ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಫೋರ್ಸ್ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / 30 ನಿಮಿಷ (155 ಪೌಂಡ್) | ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು |
|---|---|---|---|---|
| ದೀರ್ಘವೃತ್ತಾಕಾರದ | ದೇಹದ ತೂಕ 1.2-1.5 ಪಟ್ಟು | 260-320 | ~80% (ಪೂರ್ಣ ದೇಹ) | ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಭಾರ ಹೊರುವಿಕೆ |
| ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ | ಶೂನ್ಯ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು) | 230-300 | ~45% (ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವು ಪ್ರಬಲ) | ಕೀಲು ಚೇತರಿಕೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ರಕ್ಷಣೆ |
| ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ | ಶೂನ್ಯ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಗ್ಲೈಡ್) | 250-300 | ~86% (ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಅನುಕ್ರಮ) | ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ |
| ಈಜು | ಶೂನ್ಯದ ಹತ್ತಿರ (ತೇಲುವಿಕೆ) | 200-280 | ~70% (ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಒತ್ತು) | ಗರಿಷ್ಠ ಜಂಟಿ ಪರಿಹಾರ |
| ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ | ದೇಹದ ತೂಕ 1.2-1.8 ಪಟ್ಟು | 140-180 | ~35% (ಕೆಳಭಾಗ) | ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರವೇಶ ಬಿಂದು |
ACSM ಚಯಾಪಚಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಟಿತ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ದತ್ತಾಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಪ್ರಭಾವದ ಬಲಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂದಾಜುಗಳು.
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನಿಯಮಿತಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಾಡದ ಕೀಲು ರಚನೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವದ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕೀಲಿನ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ನಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ 2-4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳ ಬಿಗಿತವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜಂಟಿ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಬಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. 12 ವಾರಗಳ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಬಲವನ್ನು ಶೇಕಡಾ 15-22 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ.ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ಸಂಯೋಜಿತ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳು.
ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕ ಹೊರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು ಓಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮೂಳೆ ಮರುರೂಪಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಕ್ಷೀಯ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೀನಿಯಾ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇರುವ ಬಳಕೆದಾರರು ಜಾಗಿಂಗ್ನ 3x ದೇಹದ ತೂಕದ ಬಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವಾರದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು
ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ CDC ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ-ರಚನಾತ್ಮಕ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಯು ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
| ದಿನ | ಚಟುವಟಿಕೆ | ಅವಧಿ | ಮೋಡಾಲಿಟಿ ಫೋಕಸ್ |
|---|---|---|---|
| ಸೋಮವಾರ | ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿ | 30 ನಿಮಿಷ | ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ |
| ಮಂಗಳವಾರ | ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ | 35 ನಿಮಿಷ | ಶೂನ್ಯ-ಪರಿಣಾಮದ ಕೆಳ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ |
| ಬುಧವಾರ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆ | 20-30 ನಿಮಿಷ | ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ |
| ಗುರುವಾರ | ರೋಯಿಂಗ್ | 25 ನಿಮಿಷ | ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಅನುಕ್ರಮ ಶಕ್ತಿ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ | 30 ನಿಮಿಷ | ಆದ್ಯತೆಯ ವಿಧಾನ ಆಯ್ಕೆ |
| ಶನಿವಾರ | ಈಜು ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ | 30 ನಿಮಿಷ | ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನದ ವೈವಿಧ್ಯ |
| ಭಾನುವಾರ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ | — | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ |
ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಯು ಗುರಿ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸದ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠದ 60-80 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು, ಇದನ್ನು 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 108-144 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೀಲು ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೀಲು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತವು ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವು ಟಿಬಯೋಫೆಮರಲ್ ಜಂಟಿ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಹೊರುವ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ಸಂಕೋಚನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತವು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಚಲನೆಯು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಾಪದ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ತಲೆಯನ್ನು ಅಸೆಟಾಬುಲಮ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ಕೀಲಿನ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲಿಸುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾ 60-80 ರಷ್ಟು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು
ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮೂರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ಗಳು, ಬೈಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ರೋವರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಜಂಟಿ ಬಲಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡ್ಯಾಂಪರ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಂತೀಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ವೇಗವಾದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ರಿಂದ 160 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ 70 ರಿಂದ 100 ಆರ್ಪಿಎಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ರೋಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ಹೊಡೆತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 10 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 8-12 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವಾರದ ಪರಿಮಾಣವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನ: ಸರಿಯಾದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಥಾಯಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಮೂರು ಪೂರಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತೀವ್ರತೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಜಂಟಿ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜಂಟಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಸ್ಥಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕೀಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಬಳಕೆದಾರರು ಪೀಡಿತ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನೋವು-ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೀಲುಗಳ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದವರು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ಬಹು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓಡುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದೇ?
155 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ 260-320 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು 6 mph ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವ 300-360 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಪವರ್ತನೀಕರಣ ಮಾಡುವಾಗ 10-15 ಪ್ರತಿಶತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಿರಿದಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟವು ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಬಲದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು 2.5-3.5 ಪಟ್ಟು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯು ಇದನ್ನು 1.2-1.5 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ?
ಹೌದು, ನಡಿಗೆಯು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ 1.2 ರಿಂದ 1.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. 155-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ 140-180 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ಪ್ರಮುಖ ಮಿತಿಯೆಂದರೆ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ದರ, ಅಂದರೆ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಅವಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಯಾವ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಉಪಕರಣ ಉತ್ತಮ?
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ-ಹೊರುವ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ಸಂಕೋಚನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮೊರಲ್ ನೋವು ಇರುವ ಬಳಕೆದಾರರು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 25-35 ಡಿಗ್ರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸೀಟಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ CDC ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಯಾವುದೇ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ವಿಧಾನಗಳಾದ್ಯಂತ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿಯು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 1.2 ರಿಂದ 1.5 ಪಟ್ಟು ಅಕ್ಷೀಯ ಲೋಡಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ-ಹೊರುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲೋಡಿಂಗ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮೂಳೆ ಮರುರೂಪಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೀನಿಯಾ ಇರುವವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಗ್ರ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾದರಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಗರಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಲಘು ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವದ ಶಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠದ 85-95 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ HIIT ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಓಟ-ಆಧಾರಿತ HIIT ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಮೂಲಗಳು
1. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು— ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು MET ವರ್ಗೀಕರಣ
2. ಸಂಧಿವಾತ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನ— ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
3. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್— ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೀಲು ಆರೋಗ್ಯ: ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
4. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್- ಚಯಾಪಚಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಜೂನ್-30-2026