ರೋಯಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್: 30-ದಿನಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಮೊದಲ ವಾರ: ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್

ಮೊದಲ ವಾರವು ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ನಾಲ್ಕು-ಹಂತದ ಅನುಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸರಿಸುಮಾರು 86 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಕ್ಯಾಚ್, ಡ್ರೈವ್, ಫಿನಿಶ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ. ಅಡಿಪಾಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ ನಂತರದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಹಾರ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅಧಿವೇಶನ	ಅವಧಿ	ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ	ಸ್ವರೂಪ	ಗುರಿ RPE (1-10)
ದಿನ 1	10 ನಿಮಿಷ	18-20 ಸ್ಪಿಮ್	ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ, ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ	3-4
ದಿನ 2	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್	—
ದಿನ 3	12 ನಿಮಿಷ	18-20 ಸ್ಪಿಮ್	3 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, 6 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿರ, 3 ನಿಮಿಷ ಕೂಲ್-ಡೌನ್	4-5
ದಿನ 4	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಡಿಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು	—
ದಿನ 5	12 ನಿಮಿಷ	20-22 ಸ್ಪಿಮ್	ಪಿರಮಿಡ್: 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ, 1 ನಿಮಿಷ ಬೆಳಕು, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ	4-5
ದಿನ 6	15 ನಿಮಿಷ	20-22 ಸ್ಪಿಮ್	ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಭಜಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ	5
ದಿನ 7	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ	—

RPE = ಬೋರ್ಗ್ CR10 ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್.

ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ದರವು 22 spm ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ದರಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತವನ್ನು ತ್ವರಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ 500-ಮೀಟರ್ ವಿಭಜಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಧಿಗೆ ಮೂಲ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಎರಡನೇ ವಾರ: ಮಧ್ಯಂತರ ಪರಿಚಯ ಮತ್ತು ದರ ನಿರ್ಮಾಣ

ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ರಚನಾತ್ಮಕ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಯು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಅಧಿವೇಶನ	ಕೆಲಸದ ಅವಧಿ	ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ	ಕೆಲಸ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ	ಒಟ್ಟು ಸಮಯ
ದಿನ 8	15 ನಿಮಿಷ	22-24 ಸ್ಪಿಮ್	3 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿರ / 1 ನಿಮಿಷ ಪುಶ್	18 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 9	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಲಘು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್	—
ದಿನ 10	18 ನಿಮಿಷ	22-24 ಸ್ಪಿಮ್	4 x 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ / 1 ನಿಮಿಷ ಬೆಳಕು	21 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 11	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ	—
ದಿನ 12	20 ನಿಮಿಷ	24-26 ಸ್ಪಿಮ್	5 x 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ / 1 ನಿಮಿಷ ಬೆಳಕು	24 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 13	15 ನಿಮಿಷ	22 ಸ್ಪಿಮ್	ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ, ದರ ಮಿತಿ ಜಾರಿ	18 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 14	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ	—

ಕೆಲಸ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲಂನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 18-20 spm ನಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 2:1 ರ ಕೆಲಸ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಪಾತವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಳಿದವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಬಳಕೆದಾರರು ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಲೈಟ್-ಪ್ಯಾಡ್ಲಿಂಗ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೂರನೇ ವಾರ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಮೂರನೇ ವಾರವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ವಾರಗಳಿಂದ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರವು 24-26 spm ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ 26-28 spm ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಧಿವೇಶನ	ಕೆಲಸದ ಅವಧಿ	ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ	ಸ್ವರೂಪ	ಒಟ್ಟು ಸಮಯ
ದಿನ 15	22 ನಿಮಿಷ	24-26 ಸ್ಪಿಮ್	ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ	25 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 16	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್	—
ದಿನ 17	25 ನಿಮಿಷ	24-26 ಸ್ಪಿಮ್	6 x 2 ನಿಮಿಷ ಪುಶ್ / 1 ನಿಮಿಷ ಬೆಳಕು	28 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 18	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ	—
ದಿನ 19	20 ನಿಮಿಷ	26-28 ಸ್ಪಿಮ್	ಏಣಿ: 1-2-3-2-1 ನಿಮಿಷ ತಳ್ಳುವುದು / 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ	26 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 20	25 ನಿಮಿಷ	24 ಸ್ಪಿಮ್	ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ, ದರ ಮಿತಿ 24 spm	28 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 21	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ	—

19ನೇ ದಿನದ ಲ್ಯಾಡರ್ ಸ್ವರೂಪವು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಕೆಲಸದ ವಿಭಾಗವು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ವರೂಪವು ಪೇಸಿಂಗ್ ಅರಿವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು 2,000-ಮೀಟರ್ ಪರೀಕ್ಷಾ ತುಣುಕುಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯೋಚಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ: ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ

ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರವು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರನೇ ವಾರದವರೆಗಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೂಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷಾ ತುಣುಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ವಾರವು 28 ನೇ ದಿನದಂದು 5,000-ಮೀಟರ್ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವಾರದ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರದ ಹೋಲಿಕೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧಿವೇಶನ	ಕೆಲಸದ ಅವಧಿ	ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ದರ	ಸ್ವರೂಪ	ಒಟ್ಟು ಸಮಯ
ದಿನ 22	25 ನಿಮಿಷ	26-28 ಸ್ಪಿಮ್	5 x 3 ನಿಮಿಷ ಪುಶ್ / 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬೆಳಕು	30 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 23	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್	—
ದಿನ 24	30 ನಿಮಿಷ	26-28 ಸ್ಪಿಮ್	ವಿದ್ಯುತ್ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ	33 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 25	ವಿಶ್ರಾಂತಿ	—	ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ	—
ದಿನ 26	20 ನಿಮಿಷ	28-30 ಸ್ಪಿಮ್	8 x 1 ನಿಮಿಷದ ಓಟ / 1 ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಕು	26 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 27	15 ನಿಮಿಷ	24 ಸ್ಪಿಮ್	ಪರೀಕ್ಷಾ ದಿನದ ಮೊದಲು ಲಘು ತಂತ್ರದ ಅವಧಿ	18 ನಿಮಿಷ
ದಿನ 28	5,000ಮೀ	ಓಟದ ವೇಗ	5,000 ಮೀಟರ್ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್	ಎನ್ / ಎ

28ನೇ ದಿನದಂದು ನಡೆಯುವ 5,000-ಮೀಟರ್ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ವಾರದ ಒಂದು ಮೂಲ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 500-ಮೀಟರ್ ವಿಭಜಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 8-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಕಾರಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ರಚನಾತ್ಮಕ ರೋಯಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ VO₂ಗರಿಷ್ಠ 6-12 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

30 ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳುಆರಂಭಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಕಟಿತ ತರಬೇತಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾದರಿಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ. ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಅಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8-15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 4-8 ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುವುದುಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್, 155 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ರೋಯಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 250-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ. 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 20 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ 5,000 ರಿಂದ 6,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ 1.5 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ರೋವರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ 8-12 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಟ್ರಿಕ್	ಮೂಲ (ವಾರ 1)	ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ (ವಾರ 4)	ವಿಶಿಷ್ಟ ಸುಧಾರಣೆ
500 ಮೀ ವಿಭಜಿತ ಸಮಯ	2:20-2:40 ನಿಮಿಷ	2:08-2:28 ನಿಮಿಷ	8-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ
ನಿರಂತರ ರೋಯಿಂಗ್ ಅವಧಿ	8-12 ನಿಮಿಷ	20-30 ನಿಮಿಷ	+10-18 ನಿಮಿಷಗಳು
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ	68-78 ಬೀಟ್ಸ್ ನಿ.ಮೀ.	60-74 ಬೀಟ್ಸ್ ನಿ.ಮೀ.	4-8 bpm ಕಡಿಮೆ
ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (155 ಪೌಂಡ್)	180-220 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	250-300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	+ 30-40% ದಕ್ಷತೆ
ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪವರ್ ಔಟ್‌ಪುಟ್	80-110 ವ್ಯಾಟ್ಗಳು	110-150 ವ್ಯಾಟ್ಗಳು	+30-40 ವ್ಯಾಟ್‌ಗಳು