ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸವಾರಿಯಿಂದ ಪೂರ್ಣ-ಅನಿಲ ಮಧ್ಯಂತರಗಳವರೆಗೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಟಿಎಲ್;ಡಿಆರ್:ಉತ್ತಮ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಯೋಜನೆಯು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂರು ಲಿವರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಎಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಪೆಡಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. 1-10 ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾಪಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳು 4-6 ರಷ್ಟಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಂತರ ಬರ್ಸ್ಟ್ಗಳು 8-9 ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರರು ಗತಿ ಮತ್ತು ಮಿತಿ ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿದ ಸವಾರರಿಗೆ ರಚನಾತ್ಮಕ HIIT ಮತ್ತು ಟಬಾಟಾ ಸೆಷನ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಠಿಣ ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಗಳು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರೈಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವೇನು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅವರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವಾಗಿಸಲು ಒಂದು ಕಾರಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಯೋಜನೆಯು ಮೂರು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿದಾಗ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪರಿಮಾಣವು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒತ್ತಡವು ಸಣ್ಣ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಯೋಜನೆಯು ಸವಾರನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ಹರಿಕಾರನು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಪಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮುಂದುವರಿದ ಸವಾರನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
ಬೋರ್ಗ್ 1-10 ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾದ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರತಿ ಬೈಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತದೆ.4-5 ರೇಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ, 6-7 ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು 8-9 ಎಂದರೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಂತಿಗಳಲ್ಲಿ (RPM) ಅಳೆಯುವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎರಡನೇ ಡಯಲ್ ಆಗಿದೆ: ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳಿಗೆ 60-80 RPM, ವೇಗದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ 80-100 RPM ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವು ಚಿತ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂರು ಖಂಡಗಳ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಾನು ಒಂದು ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೋಡಿದ್ದೇನೆ, ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸವಾರರು ಎಂದಿಗೂ ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದ ಕನ್ಸೋಲ್ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲ. ಅವರು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬರೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿನಚರಿಯು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಎರಡು ಡಯಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ: ಸ್ಯಾಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಯತ್ನ.
ನೀವು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹೊಂದಿಸಿ: ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕ್ ಪರಿಶೀಲನೆ
ನಾನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟ ಬೈಕ್ ಅನುಭವಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲ; ಅವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ. ಮೂರು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸವಾರಿಯ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ.
- ಆಸನ ಎತ್ತರ.ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇರಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ; ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದರೆ ಸೊಂಟವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆಸನ ಅಂತರ.ಮೂರು ಗಂಟೆಗೆ ಪೆಡಲ್ ಒತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಪೆಡಲ್ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಬಾರ್ ರೀಚ್.ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೆವಳದಂತೆ ಹಗುರವಾದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಮನೆಯ ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವ ಬೈಕ್ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ರೇಖಾಗಣಿತದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೋವಿನ ಮೊದಲ ಸವಾರಿಯನ್ನು ನೀವು ಗುರುವಾರದೊಳಗೆ ತ್ಯಜಿಸುವ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಸವಾರರಿಗೆ,ಮರುಕಳಿಸುವ ಬೈಕ್ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹರಡುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ಸವಾರರು ಇದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಆರಂಭಿಕ ದಿನಚರಿಗಳು: ಮೊದಲು ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಒಂದಲ್ಲ, ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವಲಯದೊಳಗೆ ಇಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಕೇಳುವ ಮೊದಲು ದೇಹವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ.
| ವಾರ | ವಾರಕ್ಕೆ ಅವಧಿಗಳು | ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿ | ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ | ಪ್ರಯತ್ನ (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 ನಿಮಿಷ | 60-70 ಆರ್ಪಿಎಂ | 4 |
| 2 | 3 | 20 ನಿಮಿಷ | 60-70 ಆರ್ಪಿಎಂ | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 ನಿಮಿಷ | 65-75 ಆರ್ಪಿಎಂ | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 ನಿಮಿಷ | 70-80 ಆರ್ಪಿಎಂ | 5 |
ಎಫರ್ಟ್ ಬೋರ್ಗ್ 1-10 ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ 4-5 ಸವಾರನನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಂವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇಡೀ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ, ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲ.ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸುಲಭ ಸವಾರಿಯು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಕಠಿಣ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಮೊದಲ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 5 ನೇ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸವಾರಿಯು ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿಗಳು: ಟೆಂಪೊ ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಸವಾರಿ ದಿನಚರಿಯಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಲಾಭಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರರು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸುಲಭ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಎರಡು ಕಠಿಣ ಸ್ವರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಪದರ ಮಾಡಬೇಕು: ಟೆಂಪೋ ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್.
- ಟೆಂಪೋ ರೈಡ್ (30-40 ನಿಮಿಷ):ಮುಖ್ಯ ಬ್ಲಾಕ್ಗಾಗಿ 80-90 RPM ನಲ್ಲಿ 6-7 ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ಸುಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗ. ಇದು ಸ್ಥಿರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ.
- ಮಿತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (30 ನಿಮಿಷಗಳು):ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಂತರ, 7-8 ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 8-10 ನಿಮಿಷಗಳ 2-3 ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಇದು ದೇಹವು ಆಯಾಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜಿತ ಸವಾರಿ (30 ನಿಮಿಷ):ಮೊದಲಾರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧವನ್ನು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಕೊನೆಯ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ 8. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಪೇಸಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
| ದಿನ | ಸ್ವರೂಪ | ಮುಖ್ಯ ಬ್ಲಾಕ್ | ಪ್ರಯತ್ನ |
|---|---|---|---|
| ಸೋಮವಾರ | ಟೆಂಪೋ | 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ | 6-7 |
| ಬುಧವಾರ | ಮಿತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು | 2 x 10 ನಿಮಿಷ ಕಠಿಣ / 4 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ | 7-8 |
| ಶುಕ್ರವಾರ | ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜನೆ | 30 ನಿಮಿಷ, ಬೇಗ ಮುಗಿಸಿ | 5 ರಿಂದ 8 ಕ್ಕೆ ಏರಿಕೆ |
| ವಾರಾಂತ್ಯ (ಐಚ್ಛಿಕ) | ಸುಲಭ ಸ್ಪಿನ್ | 30-40 ನಿಮಿಷ | 4-5 |
ಎರಡು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಸುಲಭ ದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಮೂರು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಎಂದಿಗೂ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಅವಧಿಗಳು ಅದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಠಿಣ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು ಸುಲಭ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂದುವರಿದ ದಿನಚರಿಗಳು: HIIT, ಟಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪಿರಮಿಡ್ಗಳು
ಮುಂದುವರಿದ ಸವಾರರಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪೆಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸೆಳೆತದ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೆಷನ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ಉರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ದಿ1996 ರ ಮೂಲ ಟಬಾಟ ಅಧ್ಯಯನಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ದೀರ್ಘವಾದ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಸ್ವರೂಪವು ಇಂದು ಸ್ಪಿನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ.
| ಸ್ವರೂಪ | ರಚನೆ | ಒಟ್ಟು ಸಮಯ | ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು |
|---|---|---|---|
| ಟಬಾಟಾ | 8 x 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಆಲ್-ಔಟ್ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ | 4 ನಿಮಿಷ (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಜೊತೆಗೆ) | ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ, ಸಮಯ-ಕಡಿಮೆ ದಿನಗಳು |
| 30/30 ಎಚ್ಐಐಟಿ | 10 x 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕಠಿಣ / 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸುಲಭ | 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೆಲಸದ ಬ್ಲಾಕ್ | ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ |
| ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪಿರಮಿಡ್ | 10-20-30-20-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಸಮಾನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ | 12-15 ನಿಮಿಷ | ವೇಗ, ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆ |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟೆಡ್ ಆರೋಹಣ | ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ 3-4 x 5 ನಿಮಿಷ, 50-60 RPM | 20-25 ನಿಮಿಷ | ಕಾಲಿನ ಬಲ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ |
ಮುಂದುವರಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿಡಲು ಎರಡು ನಿಯಮಗಳು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ; ಕೋಲ್ಡ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟಬಾಟಾ ಬೆರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.ಗಾಳಿ ಅಥವಾಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ಕಾಂತೀಯ-ಮಾತ್ರ ಯಂತ್ರಗಳು ಮಾಡಲಾಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸುವ ಸವಾರರಿಗಾಗಿ, TAIKEE ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಗುರಿಯ ಮೂಲಕ ಮೂರು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಗಳು
ನೀವು ಏನನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಮೂರು ವಾರದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮೂರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ; ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ದೀರ್ಘ ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ; ವೇಗವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ವಾರವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
| ಗುರಿ | ಅಧಿವೇಶನ 1 | ಸೆಷನ್ 2 | ಅಧಿವೇಶನ 3 | ಅಧಿವೇಶನ 4 |
|---|---|---|---|---|
| ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ | ಸ್ಥಿರ 30 ನಿಮಿಷ (5) | ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 24 ನಿಮಿಷಗಳು (8/3) | ಸ್ಥಿರ 35 ನಿಮಿಷ (5) | ಸುಲಭ 30 ನಿಮಿಷ (4) |
| ಸಹಿಷ್ಣುತೆ | ದೀರ್ಘ ಸ್ಥಿರ 45-60 ನಿಮಿಷ (5-6) | ಟೆಂಪೋ 35 ನಿಮಿಷ (6-7) | ದೀರ್ಘ ಸ್ಥಿರ 45 ನಿಮಿಷ (5) | ಐಚ್ಛಿಕ ಸುಲಭ ಸ್ಪಿನ್ |
| ವೇಗ | ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪಿರಮಿಡ್ 15 ನಿಮಿಷ (9) | ಟೆಂಪೋ 30 ನಿಮಿಷ (6-7) | ಟಬಾಟಾ ಅಥವಾ 30/30 (8-9) | ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ಪಿನ್ 20 ನಿಮಿಷ (4) |
ಆವರಣದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು 1-10 ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗಿವೆ; ಮಧ್ಯಂತರ ಸಾಲುಗಳು ಕಠಿಣ/ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಒಂದು ಯೋಜನೆ, ಒಂದು ಗುರಿ, ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳು. ಮೂರನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಪಡೆಯಲು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ ನಿಯಮ
ಪ್ರಗತಿಯು ಕೇವಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆ ಸವಾರಿ ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಿದರೆ ಇಂದು ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ.ವಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಶೇಕಡಾ 10 ರಷ್ಟು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯವರೆಗೆ. ನಂತರ ಅದೇ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಚೆಕ್ ಅನ್ನು ನಗದು ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಬದಲು. ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪೈಲಟ್ ಡೇಟಾ ತರ್ಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ: ಹತ್ತು ವಾರಗಳ TAIKEE ಹೋಮ್-ಬೈಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ 42 ಸವಾರರು ತಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು 18 ರಿಂದ 34 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 6.8 ರಂತೆ ಭಾಸವಾಗಿದ್ದ ಅದೇ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವು 4.9 ಆಗಿತ್ತು. ಯಂತ್ರವು ಬದಲಾಗಲಿಲ್ಲ. ಸವಾರನು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದನು.
ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಐದು ಹೊಸಬರ ತಪ್ಪುಗಳು
- ತುಂಬಾ, ತುಂಬಾ ಬೇಗ.ಮೊದಲ ವಾರದ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದು ವೀರೋಚಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ 10 ಪ್ರತಿಶತ ನಿಯಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ.
- ಗೋಸ್ಟ್ ಪೆಡಲಿಂಗ್.100 RPM ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ತಿರುಗುವುದು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಕ್ರಾಂತಿಯು ಏನನ್ನಾದರೂ ಅರ್ಥೈಸುವಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಅದೇ ಸವಾರಿ.ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ, ನಿರ್ವಹಣೆ. ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಯೋಜನೆ ಬದಲಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪುಸ್ತಕದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.ಶೀತಲ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಾರಿ, ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಜವಾದ ಗಾಯಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಿಲ್ಲ.ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಎರಡು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಚೇತರಿಕೆಯು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಐದು ಮಧ್ಯಮ ದಿನಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.
ಚೇತರಿಕೆ, ವಾರಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಸೇರಿವೆ
ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಶೇಕಡಾ 30-40 ರಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ದೇಹವು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಪ್ರೇರೇಪಿತ ಸವಾರನಿಗೆ ಇದು ತಪ್ಪು ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಪ್ರಗತಿಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಸಮಯವನ್ನು ಡಿಲೋಡ್ ವಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಚಲಿಸುತ್ತಲೇ ಇರಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನ, ಬಹುಶಃ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಒಂದು ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ವಾರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ಭಾವಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು, ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರಲ್ಲ. ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಸವಾರರು ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರವೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ; ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪುಡಿ ಮಾಡುವ ಸವಾರರು ವಸಂತಕಾಲದ ವೇಳೆಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತಾರೆ.
ಯೋಜನೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದರೆ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೂರು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
| ಸಿಗ್ನಲ್ | ಏನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು | ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರವೃತ್ತಿ |
|---|---|---|
| ಸ್ಥಿರ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನ | ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ಗೆ ರೇಟಿಂಗ್ (1-10) | 6-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 1-2 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಕುಸಿತ |
| ಸವಾರಿಯ ಅವಧಿ | ಅತಿ ಉದ್ದದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿರ ಸೆಷನ್ | ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು |
| ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗ | ಕಠಿಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಿಷಗಳು | ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ |
ಮೊದಲ ಎರಡು ಸಂಕೇತಗಳು ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಕನ್ನಡಿ ಅಥವಾ ಮಾಪಕ ಸಹಕರಿಸುವ ಮೊದಲೇ ಯೋಜನೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅವು ಪ್ರೇರಿತ ಸವಾರನಿಗೆ ಪುರಾವೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯು ಅದು ಇರಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತಿದೆ. ಎರಡೂ ಸತತ ಎರಡು ತಪಾಸಣೆಗಳಿಗೆ ನಿಂತರೆ, ಮೇಲಿನ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ-ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನುಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸಮಯ.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯೋಜನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಹರಿಕಾರರು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಓಡಿಸಬೇಕು?
ಒಬ್ಬ ಹರಿಕಾರನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹಗುರದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ (1-10 ಬೋರ್ಗ್ ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4-5) 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಸರಿಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸವಾರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮದಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ. ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ತಾಲೀಮು ಯಾವುದು?
ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ 60-80 RPM ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಲಘು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ, ಸಣ್ಣ ಸುಲಭ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸವಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ.
ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ HIIT ಮಾಡಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು HIIT ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 250-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಇನ್ನೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸವಾರಿಗಳನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.
ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (RPM) ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು?
ಸ್ಥಿರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸವಾರಿಗಳಿಗೆ 60-80 RPM ಮತ್ತು ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ಗತಿ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ 80-100 RPM ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಪುಟಿಯದೆ ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗ; ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದಕ್ಷತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?
1-10 ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿ. 4-5 ರೇಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, 6-7 ಎಂದರೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು 8-9 ಎಂದರೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿಗಳು ಸುಮಾರು 4-6 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗೆ 8-9 ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಯೋಜನೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದದ್ದು. ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತ ಸೇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ವಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರವು ಒಂದು ಕೆಲಸವಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಮೂಲಗಳು
1. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್— ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
2. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್— ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ
3. ಟಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಇತರರು, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ (1996)— ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
4. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್— ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ
5. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ- ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಆಗಸ್ಟ್-20-2026